바른 자세로 앉는 법, 의자 높이부터 모니터 위치와 발받침까지

엉덩이를 의자 끝까지 붙이는 것부터

의자에 앉을 때 엉덩이를 어디에 두느냐에 따라 자세가 대부분 정해집니다. 좌판 앞쪽에 걸터앉으면 등받이까지 빈 공간이 생겨요. 그 틈 때문에 허리가 뒤로 말리고 등이 둥글게 굽습니다. 이 상태로 모니터를 보면 목까지 앞으로 빠지기 쉽습니다.

방법은 단순합니다. 엉덩이를 좌판 안쪽 끝, 등받이와 좌판이 만나는 곳까지 밀어 넣고 앉으면 됩니다. 그러면 골반이 서면서 허리가 등받이에 자연스럽게 기대요. 가슴을 펴려고 일부러 힘을 줄 필요도 없습니다.

지금 이 글을 읽는 자세는 어떤가요? 엉덩이와 등받이 사이에 손이 들어갈 만큼 틈이 있다면 한 번 뒤로 당겨 앉아 보셔도 좋겠습니다.

무릎과 발이 닿는 높이, 발받침이 필요한 경우

엉덩이를 등받이에 붙였다면 다음은 발바닥을 볼 차례입니다. 발 전체가 바닥에 편하게 닿고 무릎이 엉덩이와 비슷한 높이에 오면 허벅지가 좌판 위에 고르게 놓여요. 발뒤꿈치가 뜨거나 까치발이 된다면 의자가 높다는 뜻이고요. 반대로 무릎이 엉덩이보다 확 올라가 있으면 골반이 뒤로 기울면서 허리가 다시 둥글게 말립니다.

애매해지는 건 책상 높이에 맞추려고 의자를 올렸을 때입니다. 팔과 모니터는 편해졌는데 발이 바닥에서 대롱대롱 떠 버리는 상황, 한 번쯤 겪어 보셨을 거예요. 이럴 땐 의자를 도로 내리기보다 발밑을 올려 주는 쪽이 낫습니다. 발받침이 바로 그 역할을 하죠. 높이가 단계별로 나뉜 제품도 있어서 자기 다리 길이에 맞춰 고를 수 있어요.

받침을 놓고 나서는 발목이 편하게 얹히는지 한 번 더 보세요. 너무 높으면 무릎이 솟아서 같은 문제가 생깁니다. 책상 밑에 본체나 짐이 있어 발 둘 자리가 좁다면 그것부터 옮기는 게 먼저입니다.

모니터는 눈높이에, 거리는 팔 길이쯤

등받이에 기대 앉은 채로 정면을 봤을 때 화면 윗부분이 눈높이 언저리에 오면 됩니다. 화면이 낮으면 고개가 저절로 숙여지고 목이 앞으로 빠지는데요. 흔히 말하는 거북목 자세가 이렇게 굳어집니다. 반대로 너무 높으면 턱을 들고 봐야 해서 이것도 오래 버티기 어려워요.

높이는 자를 대지 않아도 가늠할 수 있습니다. 편하게 앉아 화면 가운데를 볼 때 고개를 숙이는지 드는지만 살피면 돼요.

거리는 팔을 앞으로 쭉 뻗었을 때 손끝이 화면에 닿을락 말락 한 정도를 기준으로 잡습니다. 이보다 가까우면 몸이 화면 쪽으로 쏠리고 멀면 글자를 읽으려고 상체를 내밀게 되죠.

노트북만 쓴다면 화면이 낮을 수밖에 없습니다. 받침대로 화면을 올리고 키보드를 따로 연결하는 방법을 많이 씁니다.

오래 앉아 있을 때 중간에 몸을 풀어 주는 동작

먼저 목부터 챙깁니다. 화면을 오래 보다 보면 고개가 조금씩 앞으로 나가는데요. 이럴 때 턱을 뒤로 살짝 당겨 목을 제자리로 돌려놓는 동작을 해 주면 됩니다. 거북목 스트레칭은 몇 분이면 끝나는 짧은 동작이 많습니다. 업무 중에 끼워 넣어도 부담이 없는 길이죠.

등은 어깨와 같이 움직입니다. 키보드 쪽으로 어깨가 말리면 등도 따라 굽기 쉽거든요. 양손을 등 뒤로 모으고 가슴을 앞으로 내밀듯 펴는 동작이 굽은 등을 펴는 스트레칭으로 자주 소개됩니다.

다리도 빼놓으면 안 됩니다. 오래 앉아 있으면 종아리가 붓기 쉬운데 책상 옆에 서서 뒤꿈치를 들었다 내리는 카프레이즈가 다리 부종에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

바른 자세 앉기, 자주 묻는 질문

Q. 발이 바닥에 닿지 않으면요?

발받침대를 두면 됩니다. 높이를 두 단계로 바꿀 수 있는 제품도 있습니다.

Q. 모니터는 어느 높이에 맞춰야 하나요?

화면을 볼 때 고개가 앞으로 빠지거나 아래로 숙여지지 않는 높이가 기준입니다. 눈높이와 화면 높이를 한번 비교해 보세요. 화면이 눈보다 한참 낮다면 거치대나 받침으로 올려 주는 게 좋습니다.

Q. 오래 앉아 있으면 다리가 붓는데 방법이 없을까요?

서서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 카프레이즈를 해 보세요. 종아리를 움직여 주면 다리 붓기에 도움이 됩니다.

Q. 스트레칭은 길게 해야 효과가 있나요?

길게 한 번보다 짧게 여러 번이 낫습니다. 목이 앞으로 나가 있다고 느낄 때마다 잠깐씩 풀어 주세요. 하루에 몇 번이나 그런 순간이 오는지 세어 보면 생각보다 많을 거예요.