거북목 운동, 턱 당기기만으로 부족한 이유와 집에서 하는 목·어깨 스트레칭 정리
모니터 앞에서 목이 앞으로 빠지는지 먼저 자가진단
거북목은 정면 거울로는 잘 보이지 않습니다. 옆에서 봐야 드러나는데 혼자 자기 옆모습을 확인하기는 어렵습니다. 모니터 앞에 평소처럼 앉은 채로 옆모습 사진을 부탁하거나 휴대폰 타이머로 찍어 두면 훨씬 판단하기 쉽습니다. 사진에서 귀가 어깨선보다 앞으로 나와 있다면 머리가 몸통 앞쪽에 걸려 있다는 뜻이에요.
벽을 이용하는 방법도 있습니다. 발뒤꿈치와 엉덩이, 등을 벽에 붙이고 섰을 때 뒤통수가 자연스럽게 벽에 닿는지 봅니다. 턱을 치켜들어야 겨우 닿는다면 평소 목이 앞으로 빠져 있다고 보면 됩니다.
모니터 높이도 같이 봐야 합니다. 화면이 눈높이보다 낮으면 고개가 숙여지고 상체가 화면 쪽으로 기울어지기 쉽죠. 오후만 되면 목 뒤가 뻐근하거나 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있는 느낌이 자주 든다면 자세부터 의심해 볼 만합니다.
지금 이 글을 읽는 자세는 어떤가요?
일자목과 거북목, 증상이 어떻게 다른지
처음엔 두 말을 같은 뜻으로 썼습니다. 막상 따로 짚어 보니 보는 기준이 조금 다르더군요.
일자목은 목뼈 모양을 두고 하는 말입니다. 목뼈는 원래 앞쪽으로 완만하게 휘어 있는데 이 곡선이 줄어 곧게 펴진 상태를 가리킵니다. 거북목은 머리 위치를 두고 쓰는 말이에요. 옆에서 봤을 때 귀가 어깨선보다 앞으로 나가 있고 머리가 몸통 앞쪽에 떠 있는 자세입니다. 일자목은 겉모습만으로 확인하기 어렵습니다. 거북목은 앞에서 말한 옆모습 사진으로 어느 정도 가늠이 되죠.
증상은 겹치는 부분이 많습니다. 뒷목이 뻐근하고 어깨 위쪽이 딱딱하게 뭉치고 오후만 되면 머리가 무거워지는 식입니다. 둘 다 고개를 오래 숙이거나 화면 쪽으로 목을 빼는 습관에서 시작되는 경우가 많고 한쪽이 다른 쪽으로 이어지기도 합니다.
혹시 이름을 두고 한참 헷갈리셨나요? 옆모습에서 머리가 앞으로 빠져 있다면 스트레칭과 자세 교정부터 해 볼 만합니다. 다만 목 통증이 팔이나 손 저림까지 번진다면 운동은 잠시 미루고 진료를 먼저 받아 보시길 권합니다.
턱만 당기면 된다는 말에서 빠진 부분
거북목 운동을 찾아보면 턱 당기기가 거의 빠지지 않고 나옵니다. 저도 처음엔 그 동작 하나만 부지런히 하면 되는 줄 알았어요. 목은 등과 어깨 위에 얹혀 있어서 목만 따로 움직여서는 한계가 있습니다.
등이 둥글게 말리고 어깨가 앞으로 모여 있으면 턱을 당겨도 그 자세가 오래 가지 않습니다. 동작을 풀고 모니터 앞에 다시 앉으면 머리는 슬금슬금 원래 자리로 나가 버리죠. 그래서 턱 당기기와 함께 해야 할 동작이 몇 가지 있습니다. 가슴 앞쪽을 열어 주는 스트레칭, 굽은 등을 펴 주는 동작, 날개뼈를 뒤로 모으는 운동을 같이 챙기라는 설명이 많습니다. 뭉친 승모근을 풀어 주는 것도 여기에 들어갑니다.
앉는 환경도 동작만큼 봐야 합니다. 화면이 눈보다 낮으면 고개가 저절로 숙여집니다. 그 상태로 하루를 보내면 잠깐 한 운동이 버티기 어렵습니다. 지금 쓰는 모니터 높이부터 한번 확인해 보셨나요?
집에서 하는 거북목 운동과 동작별 유지 시간
집에서 하는 동작은 세 가지로 나눠 두면 헷갈리지 않습니다. 턱을 뒤로 당겨 목 뒤를 길게 만드는 동작이 하나, 양손을 등 뒤로 모으거나 문틀을 짚고 가슴을 여는 동작이 둘, 뭉친 승모근을 풀어 주는 목 옆 스트레칭이 셋째예요. 턱 당기기만 하면 둥글게 말린 등은 그대로 남습니다. 가슴 여는 동작을 꼭 같이 넣어야 하는 이유가 여기 있어요.
유지 시간은 숫자 하나를 외우기보다 기준을 잡아 두는 편이 쓸모가 큽니다. 당기는 느낌이 올라오는 지점에서 멈추고 숨을 몇 번 고르며 버팁니다. 통증으로 바뀌면 바로 풀어요. 반동을 주면서 세게 늘리면 목이 오히려 더 뻣뻣해질 수 있으니 천천히 들어가고 천천히 나오는 게 좋습니다.
한 번에 오래 하는 것보다 자주 하는 쪽이 몸에 부담이 적어요. 모니터 앞에서 3분 정도만 떼어 내 돌리는 루틴으로 소개되기도 하죠. 하루에 몇 번이나 화면에서 고개를 들고 계신가요? 알람을 맞춰 두고 울릴 때마다 한 세트씩 하면 잊어버리는 날이 줄어듭니다.
모니터 높이와 앉는 습관, 운동만큼 손봐야 할 것
운동을 꾸준히 해도 하루 대부분을 보내는 자세가 그대로면 목은 다시 앞으로 나옵니다. 하루 8시간 컴퓨터 앞에 앉는 직장인이라면 스트레칭하는 몇 분보다 모니터를 보는 시간이 훨씬 길죠.
먼저 모니터 높이를 보세요. 화면이 눈보다 낮으면 고개가 저절로 숙여지고 턱이 앞으로 빠집니다. 노트북을 책상 위에 그대로 놓고 쓰는 경우가 대표적이에요. 받침대나 두꺼운 책으로 화면을 올려 시선이 아래로 떨어지지 않게 맞추기만 해도 목 뒤가 덜 당깁니다.
앉는 습관도 같이 손봐야 해요. 턱만 뒤로 당기면 된다고 생각하기 쉬운데 몸통이 앞으로 쏠려 있으면 턱을 당겨도 금세 원래대로 돌아갑니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등을 등받이에 붙여야 머리가 어깨 위에 올라와요. 의자 끝에 걸터앉아 화면 쪽으로 몸을 내미는 자세는 운동으로 풀어 둔 목을 다시 굳게 만들고요.
지금 이 글을 읽는 자세는 어떤가요? 앉아 있는 중간중간 일어나서 앞에서 소개한 동작을 하나씩 해 주면 굳은 목과 어깨가 한결 가벼워집니다.
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